Le Yoga Ashtanga : un yoga dynamique et exigeant

L’ashtanga, dont le nom complet est ashtanga vinyasa yoga, a été démocratisé en occident par l’indien K. Pattabhi Jois qui enseigna cette forme de yoga jusqu’à sa mort en 2009. Ashtanga signifie « yoga à huit membres ».

Le yoga ashtanga est une forme de yoga très dynamique et exigeante qui synchronise la respiration avec un ensemble progressif de postures. L'ashtanga suit une séquence stricte de postures qu’on appelle des séries. Ces dernières sont généralement guidées par un·e professeur·e et contribuent à renforcer le gainage et à tonifier les muscles.

La pratique physique (asana) ne représente qu’une partie de l’ashtanga à huit membres. Celui-ci comprend également des principes moraux et éthiques (yama et niyama), un travail de respiration (pranayama), un contrôle des sensations (pratyahara), de la concentration (dharana) et de la méditation (dhyana et samadhi).

Asana, pranayama, vinyasa… Si vous vous sentez perdu·es avec les termes en sanskrit, n’hésitez pas à consulter notre lexique du yoga.

Laura, professeure d’ashtanga à Lille, m’explique qu'il s'agit d'une pratique qui est physiquement exigeante, mais que les débutant·es sont les bienvenu·es, tant qu'ils et elles restent à l'écoute du corps et de leurs limites...  Laura a d’ailleurs commencé le yoga par l’ashtanga, ce qui a été une vraie révélation pour elle.

Traditionnellement, les yogi·nis doivent d’abord mémoriser et maîtriser parfaitement les salutations au soleil A et B ainsi que les séquences de postures debout et assis avant de pouvoir passer aux postures suivantes, plus avancées.

L'ashtanga yoga étant une discipline complète, très stricte et intense, une pratique régulière apporte de nombreux avantages et peut répondre à des objectifs variés : réduction du stress, meilleure concentration, perte de poids, assouplissement...

L’ashtanga peut aussi être pratiqué en complément d’autres activités physiques, que ce soit une autre forme de yoga (comme le yin yoga) ou n'importe quel autre sport (course à pied, tennis...). L’ashtanga yoga est notamment bénéfique si vous cherchez à préparer votre mental pour une compétition ou à renforcer votre corps de manière globale.

Laura nous explique que par définition, l’ashtanga est une méditation en mouvement. Pour bénéficier de ses bienfaits au niveau mental, il est important de le pratiquer en pleine conscience. Il s’agit de concentrer son attention sur le moment présent. Laura ajoute qu’il est de toute façon « difficile de penser à autre chose qu’à sa pratique, tant l’ashtanga est exigeant physiquement ! »

En pratiquant l’ashtanga en pleine conscience, vous ressentirez les bienfaits suivants :

• Réduction du stress et de l’anxiété
• Augmentation de la sensation de calme
• Amélioration de la concentration

La panoplie du ashtangi est la même que celle du yogi·ni. Voici quelques conseils pour choisir votre matériel et votre tenue.

• Le tapis : choisissez un tapis antidérapant et une serviette pour essuyer votre transpiration.
• Legging ou short : les leggings sont conseillés pour être libre de vos mouvements et absorber la transpiration.
• Haut : portez un haut confortable, respirant et moulant, ou une brassière, afin qu'il ne vous gêne pas pendant votre pratique.
• Le matériel : des briques et des sangles peuvent vous aider à adapter certaines postures selon votre morphologie et votre souplesse.

Les cours commencent et se terminent généralement par un chant traditionnel en sanskrit (mantra). Suivent plusieurs salutations au soleil A, puis B, avant de réaliser les séries de postures primaires, ce qui prend environ 60 à 90 minutes.

Le ou la professeur·e peut vous aider à approfondir une posture ou vous assister dans votre technique. Si vous ne souhaitez aucune aide, assurez-vous de le lui signaler avant le cours ; certains centres de yoga proposent des plaquettes « aucune aide » que vous pouvez placer devant votre tapis.

Il est possible que vous n'arriviez pas à réaliser certaines postures et ce n'est pas grave ! Chacun·e développe sa pratique d'ashtanga à son propre rythme : essayez de rester humble et soyez bienveillant·e envers vous-même.

Enfin, si les cours ne sont pas aussi chauds que le Hot yoga, ou le yoga bikram, attendez-vous à transpirer ! Assurez-vous de boire beaucoup d'eau avant le cours afin de bien vous hydrater car, dans la tradition, on ne boit pas pendant la pratique d’ashtanga.

La première série Yoga Chikitsa, également connue sous le nom de série thérapeutique, se focalise sur l’alignement, le renforcement et la souplesse. C’est la série la plus enseignée dans les pays occidentaux, car elle reste accessible à tou·tes, malgré sa difficulté.

Les postures de la première série constituent la base des séries suivantes. On compte environ 70 asanas et leurs variations dans cette série :

• La première séquence est réalisée debout : padangusthasana (mains aux orteils), trikonasana (posture du triangle), virabhadrasana (posture du guerrier), etc.
• La deuxième séquence se déroule au sol, assis·e : navasana (posture du bateau), kurmasana (posture de la tortue), bhujapidasana (posture de la pression épaule), etc.
• La dernière séquence est constituée des postures les plus difficiles contenant des inversions : urdhva dhanurasana (la roue), sarvangasana (la chandelle), sirsasana (posture sur la tête), etc.

En sanskrit, Nadi Shodhana signifie "purification des canaux". Traditionnellement, on ne peut pas pratiquer la série intermédiaire tant que la première série n’est pas entièrement maîtrisée.

Cette série commence également par des salutations au soleil A et B, suivie de la réalisation de postures debout, puis assis. Elle diffère de la série primaire au niveau des asanas qui se concentrent sur des courbures de dos, des flexions arrières et des ouvertures de hanche comme la sauterelle, l’arc ou la posture du chameau.

Pour attester de la difficulté de la série intermédiaire, Laura nous explique qu’elle a seulement commencé à l’apprendre cette année, après dix ans de pratique de l’ashtanga. Il est difficilement envisageable pour un·e débutant·e de la réaliser.

La série primaire et la série intermédiaire préparent le corps et le mental à la réalisation des séries avancées. Elles sont appelées Sthira Bhaga qui signifie stabilité, sérénité, paix.

Ces quatre séries - de A à D - sont destinées aux yogi·nis les plus expert·es, qui doivent maîtriser équilibre et souplesse pour parvenir à les compléter.

Au yoga, tes techniques de respiration s’appellent les pranayamas. Celle que l’on utilise en ashtanga se nomme Ujjayi pranayama, dite la "respiration victorieuse". On inspire par le nez et on expire par le nez tout en contractant la gorge en émettant un son semblable au roulis d’une vague. À ne pas confondre avec Bhramari pranayama, la respiration de l’abeille.

Cette technique permet de respirer avec le diaphragme et d'avoir une respiration plus profonde. Les vertus de la respiration Ujjayi sont multiples : amélioration de la concentration, réduction du stress...

Les drishtis sont les points de regard. En ashtanga, chaque posture possède son drishti. Le ou la yogi·ni fixe son regard dans une direction précise afin d’obtenir le bon alignement du corps pendant la réalisation des postures, mais surtout de favoriser une meilleure concentration.

Il existe 9 drishtis :

• Nasagra drishti : on regarde le bout de son nez.
• Brumadhya drishti : on regarde vers son troisième œil.
• Angushthamadhya drishti : on regarde ses pouces tournés vers le ciel.
• Nabhi-chakra-drishti : on regarde son nombril.
• Hastagra drishti : on regarde sa main.
• Padayogra drishti : on regarde ses orteils.
• Urdhva drishti : on regarde vers le ciel.
• Parshva drishti : on regarde au loin à gauche ou à droite (compte pour deux drishtis).

En sanskrit, bandha signifie "verrouiller". Concrètement, il s’agit de contracter certaines parties du corps afin de se protéger et d’éviter les risques de blessure. Par exemple, on contracte le ventre pour protéger son dos lors de la réalisation de certaines postures d’ouverture du cœur comme le cobra.
Les 3 verrous énergétiques du yoga sont :

• Mula bandha : plancher pelvien (sexe-anus-périnée)
• Uddiyana bandha : ventre
• Jalandhara bandha : gorge

Le style Mysore tient son nom de la ville dans laquelle K. Pattabhi Jois a développé l’ashtanga. C’est aussi la manière dont il enseignait cette discipline à ses élèves.

Dans le style Mysore, la pratique n’est pas guidée. Le cours se déroule sur plusieurs heures et les élèves peuvent venir quand ils ou elles le veulent et effectuent leur série à leur rythme. Le ou la professeur·e d’ashtanga est présent·e pour ajuster les postures et donner des conseils. Si vous ne souhaitez pas être touché·e, vous pouvez le préciser à votre arrivée, le prof s'adaptera et vous donnera des indications orales.

Vous l’aurez compris, pour assister à un cours d’ashtanga style Mysore, vous devez normalement connaître la série sur le bout des doigts. Laura Naso nous rassure, certain·es prof distribuent une fiche avec toutes les postures à suivre pour que les débutant·es puissent participer.

« Dans la tradition, vous devez vous arrêter à la posture que vous ne maîtrisez pas » explique Laura. Votre prof est là pour vous signaler le moment où vous ne pouvez plus poursuivre la série. Vous pouvez alors reprendre les postures précédentes pour vous améliorer. L’objectif est de pouvoir progresser au fur et à mesure des séances.