DÉCOUVREZ LE YOGA PRÉNATAL !

Que l’on soit débutant ou déjà yogiste, la grossesse est une excellente période pour découvrir ou continuer à pratiquer le yoga. Accessible dès les premiers mois, le yoga-prénatal est conçu pour aider les femmes enceintes à entretenir une bonne santé physique et émotionnelle tout au long de la grossesse et même au-delà. Notre ambassadrice Sophie à tester pour vous des cours de yoga prénatal pendant sa grossesse. Découvrir ce qu'elle pensait de son expérience !

Pratiquant depuis plusieurs années le yoga iyengar, j’ai basculé dès la fin de mon deuxième mois de grossesse vers les cours de yoga-prénatal : souvent composé d’une combinaison de styles de yoga adapté comme du Hatha ou du Restorative Yoga, l'accent est mis sur des exercices de respiration et sur des postures visant à travailler la force et la souplesse en douceur. J’ai  eu la chance de tester différents cours qui m’ont apporté des bénéfices complémentaires. J’y ai rencontré Nina, professeur de yoga et sage femme qui nous partage ici sa vision de la pratique :  

Bonjour Nina, peux tu nous expliquer ce qu’est le yoga-prénatal?

Le yoga prénatal est axé sur des postures physiques et des techniques respiratoires aidant les femmes enceintes avant, pendant et après l'accouchement.

Chacun va pouvoir y trouver ce qu’il vient chercher : un simple moment de relaxation avec un travail de respiration et de méditation,ou un moyen de se préparer à la naissance, et de réduire les douleur physiques. D'une façon plus large on peut aussi y trouver un chemin de vie et des outils philosophiques pour comprendre et mieux vivre les chamboulements liés à la grossesse.

Cela va dépendre de ce que le professeur veut transmettre et de ce que la femme enceinte est prête à recevoir. Les besoins sont parfois différents selon l’avancée de la grossesse et le parcours de chacune.

Comment se déroule une séance de yoga-prénatal? 

Une séance débute en général par un échange et une pratique apaisante, puis passe à des postures de yoga douces axées sur la force et la souplesse.Ces postures sont souvent modifiées et facilitées par des supports, car les asanas physiques habituelles peuvent être éprouvantes pour les articulations et le bassin en période de grossesse. 

On travaille également des techniques respiratoires qui faciliteront l'effort lors de l’accouchement. Il n’y a pas besoin d’enchainer beaucoup de postures, mais de faire chacune d’elles avec une réelle intention. J’adapte la pratique selon les besoins des femmes que je croise avant le cours ou selon la saison (par exemple en été les gens ont tendance à plus s’éparpiller, on va alors travailler l’ancrage avec des postures debout). Le cours se termine par un savasana pour aider à se détendre et à récupérer.

Quels sont les bénéfices du yoga-prénatal?

La grossesse, l’accouchement et le postpartum obligent les femmes à une introspection. Les postures que je propose vont accompagner ces interrogations : que se passe-t-il dans mon corps? Comment gérer les efforts? Comment déchiffrer mes émotions et apprivoiser mon mental? L’idée est de se familiariser avec ces changements :  le yoga prénatal va permettre de renforcer la santé physique et mentale pour mieux vivre toutes les étapes de la grossesse.

conseils_prenatal_yoga_avantages_physiques

Sur le plan physique :

- Renforcement des jambes pour aider l’ancrage suite à la prise de poids

- Ouverture de la cage thoracique pour faciliter la respiration 

- Amélioration du sommeil 

- Diminution des douleurs dans le bas du dos

- Assouplissement du diaphragme pour assurer une meilleure relaxation entre les contractions

- Augmentation de la force musculaire, de l'endurance et de la souplesse en vue de l'accouchement

conseil_prenatal_yoga_avantages_mental

Sur le plan mental :

- Réduction du stress et de l'anxiété 

- Amélioration de la concentration

Quels conseils donner pour une première séance ? 

Lors d’une première séance l’enseignant demandera probablement à quel stade en est  la grossesse pour s'assurer que le cours réponde au mieux aux besoins. Il ne faut pas hésiter à lui poser toutes les questions que vous souhaitez avant de commencer. 

Coté matériel il faudra : 

- Un tapis confortable d'au moins 5 mm d'épaisseur, renseignez-vous ils sont généralement fournis dans les studios de yoga.

- Un corsaire, un legging ou un pantalon idéalement prénatal fabriqué en coton ou dans une matière élastique respirante qui favorise les mouvements.

- Un haut adapté, débardeur ou t-shirt qui accompagne les mouvements et convient à la forme du ventre. Prévoyez aussi un sweatshirt, ou un gilet pour se tenir chaud lors des postures de détente.

-La plupart des accessoires et des supports sont fournis par le studio, mais si vous souhaitez poursuivre votre entraînement chez vous, bolsters, briques et couvertures seront bien utiles pour pratiquer les postures confortablement. 

Coté mental c’est l’occasion de lâcher prise et de commencer à avoir une écoute subtile de ses besoins physique et mental, c’est un moment privilégié que vous vous accordez pendant votre grossesse, un temps pour vous!

Quelle est la juste fréquence de pratique? Faut-il avoir déjà pratiqué le yoga avant?

On peut commencer les cours de yoga-prénatal dès le deuxième mois de grossesse, et venir jusqu’au jour même de l’accouchement, même si l’on a des contractions pendant les dernières semaines. Il n’y a pas besoin d’avoir pratiquer le yoga avant et c’est au contraire un très bon moment pour commencer!

L’idéal est de venir en studio au moins une fois par semaine pour assurer une régularité et si possible pratiquer chez soi pendant 15 min tous les 2 ou 3 jours en reprenant les postures qui font du bien.

On peut compléter la pratique du yoga-prénatal par la natation ou de la marche, et des activités de concentration.

 

Dès la sortie de la maternité et avant même la rééducation périnéale (y compris en cas de césarienne) on pourra clôturer son cycle par la pratique de yoga-postnatal, qui accueille les mamans et parfois aussi leur bébé. C’est un repère psychocorporel qui va permettre de retrouver les postures qu’on pratiquait avant l’accouchement et de faire un bilan sur sa grossesse et son accouchement.

 

Merci Nina pour ces conseils!

De mon côté, voici ce que j’ai aimé dans les cours de yoga prénatal

Ayant l’habitude des yogas plus dynamiques, j’étais un peu déçue au début de ma pratique, je trouvais les séances trop simples et trop douces. Mais à force de répéter certaines positions, j’ai vraiment compris leurs bénéfices dans l’accompagnement de la  grossesse et certaines postures sont devenus de vrais ancrages face aux petits maux du quotidien, on peut facilement les reproduire chez soi, et cela devient une vraie force. C’est très rassurant comme accompagnement, on se sent acteur de son “mieux-aller”.

Ce que j’ai moins aimé dans les cours de yoga prénatal :

C’est juste une anecdote, mais dans les premiers mois tu trouves ton ventre tout petit comparé aux filles d’à côté qui sont à la fin de leur grossesse, tu te projettes et tu as hâte d’avoir un joli bidon comme elles! Et puis voilà, ça arrive ;) 

Le petit plus :

Les cours de yoga prénatal c’est aussi l’occasion de rencontrer d'autres femmes enceintes et de discuter avec elles, de partager nos histoires et notre quotidien! j’ai particulièrement aimé avec Nina les temps d’échanges pour connaître où en était chacune et les astuces pour bien vivre le jour J, on a forcément toutes plein de questions!

Et pour finir mon conseil : 

Ne pas hésiter à tester différents cours de yoga-prénatal pour trouver celui qui vous convient le mieux selon le professeur,  les postures, le rythme, les échanges, l’ambiance. 

Je vous invite même si possible à en suivre plusieurs avec des professeurs différents car les approches sont souvent complémentaires (soit plus physique soit plus émotionnelle) et toutes apportent de vrais bienfaits. 

bio Sophie

Sophie

Ambassadrice yoga et maman

Team communication triathlon et sportive "joyeuse testeuse",  je suis une amoureuse du grand bleu grâce à la plongée, et nageuse & yogini depuis 7 ans pour mieux vivre au quotidien.

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