Découvrez le yoga iyengar : une forme de yoga postural

Créé par B.K.S. Iyengar, le yoga Iyengar tire son origine de la pratique Hatha classique et met fortement l'accent sur la technique et la précision des postures. Le yoga iyengar comporte plus de 200 postures (asanas) ainsi que de nombreuses techniques respiratoires (pranayamas*).

L'alignement y est si important que les élèves d’Iyengar restent parfois au même niveau durant plusieurs années jusqu'à exécuter correctement les postures et les enchaînements de base. Au yoga, l’alignement se définit par la manière dont on positionne les différentes parties de son corps par rapport aux autres et dans l’espace. En général, les postures s'enchaînent en séquences détaillées et sont maintenues de manière prolongée à l'aide d'accessoires et de supports, tels que des briques, des sangles, des coussins, des chaises ou des bancs.

Toutefois, même si le yoga Iyengar est parfois nommé « yoga de l’alignement », Philippe Amar estime qu'il s'agit d'une vision un peu limitée de ce qu’est l’Iyengar : « L’alignement est un outil et non pas un objectif en soi. Les supports sont au service de la pratique du yoga. »

B.K.S. Iyengar compte parmi les grands maîtres du yoga moderne. Né en 1918 et décédé en 2014, il a contribué toute sa vie à démocratiser le yoga : d’’une part, en fondant le Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute (RIMYI) en Inde, où est toujours enseigné le yoga Iyengar - et dont Philippe Amar est lui-même diplômé ; d’autre part, en publiant de nombreux ouvrages de référence : Lumière sur le yoga, L’Arbre du yoga, Bible du yoga…

Philippe Amar a eu la chance de le rencontrer et décrit l’homme comme suit : « Il avait à la fois une exigence, une ferveur et une passion incroyables, avec une idée très haute de ce que devait être le yoga, au-delà du plan purement physique, tout en voulant rendre accessible le yoga à tou·tes. C’est cette alliance entre rigueur et  pédagogie, avec des professeur·es très formé·es et l’invention des supports qui a permis de diffuser l’Iyengar en Occident. »

B.K.S. Iyengar est en effet l'inventeur des supports d’aide au yoga, dont les yoga blocks (briques de yoga). « Au départ, il a pris ce qu’il avait sous la main : briques de chantier, chaises de bureau, ceintures… Maintenant, tout le monde en utilise. Il n’a jamais voulu mettre de copyright sur ces supports, car il souhaitait que ce soit accessible à tou·tes », raconte Philippe.

Le maître yoga B.K.S. Iyengar est donc l’initiateur d’un yoga adapté, à la fois exigeant et non élitiste.

Pendant une séance de yoga Iyengar, vous constaterez chaque minute toute l'attention qui est portée au moindre aspect de la pratique. Généralement, le ou la professeur·e ouvre la séance avec des techniques respiratoires (pranayamas) et des postures physiques (asanas) simples, puis passe à des postures plus exigeantes une fois que le corps est échauffé.

Il ou elle parcourt régulièrement la salle pour corriger les postures et demander aux élèves d'utiliser des supports. Les accessoires (sangles, briques, couvertures, chaises, cordes) sont souvent utilisés pour perfectionner les postures de yoga.

Même si elle nécessite moins de mouvements que les flux vinyasa, une séance d'Iyengar est très exigeante et peut vous faire transpirer.

L’une des spécificités du yoga Iyengar est de proposer des cours par niveau. Philippe Amar explique que « le cours débutant est comme une mise à niveau générale avec, outre les postures de base, beaucoup d’exercices d’assouplissement et de renforcement afin de pouvoir explorer ensuite les différentes familles de postures de yoga, dont les postures inversées. Ce sont dans les cours intermédiaires et avancés que l’on commence à parler de la philosophie du yoga. Dans le cours débutant qui dure 75 à 90 minutes, on a juste le temps de reprendre les bases. »

Souvent utilisé comme posture de transition, le chien tête en bas fait partie de la salutation au soleil. Pour la réaliser, placez-vous à quatre pattes sur votre tapis, les mains dans l’alignement des épaules, les genoux dans l’alignement du bassin. Poussez votre bassin vers le haut en tendant les bras et les jambes. Dans cette posture, il est primordial de garder le dos bien droit, quitte à plier un peu les genoux.

En Iyengar, on peut pratiquer cette posture en s’aidant de briques à placer sous les mains, notamment si on manque de souplesse au niveau des épaules.

On réalise presque systématiquement le chien tête en bas dans chaque cours de yoga. Cela s’explique par ses nombreux bénéfices : allongement de la colonne vertébrale, renforcement des bras et des jambes, assouplissement des articulations…

Asseyez-vous à genoux, les fesses sur vos talons, les orteils pointés. Puis inclinez-vous vers l’avant, votre buste et votre ventre doivent toucher vos cuisses et votre front se pose contre le tapis. Étirez les mains et les bras vers l’avant ou, au choix, placez-les vers l’arrière. Vous êtes dans la posture de l’enfant !

Cet asana est une parfaite transition entre des postures plus intenses. Il permet de reprendre son souffle, d’étirer le dos et les épaules, et de calmer le mental. 

Les postures debout sont les plus faciles pour les débutant·es. En Iyengar, et dans d’autres cours comme l’ashtanga yoga, on commence souvent par des séries d’asanas debout.

La posture du triangle permet d’étirer un certain nombre de parties du corps : ischio-jambiers, colonne vertébrale, hanches… Pour la réaliser, vous devez écarter les jambes et orienter votre pied droit vers la droite tout en gardant les hanches alignées de face. Tendez ensuite vos bras de chaque côté du corps et basculez le bassin vers la droite. Votre main droite doit se poser sur votre cheville. Si vous n’y parvenez pas, n’hésitez pas à utiliser une brique pour obtenir le bon alignement. Répétez l’exercice du côté gauche.

Équilibre sur les mains, équilibre sur la tête, posture de la charrue… Les postures inversées sont des asanas qui nous mettent la tête à l’envers ! La croyance dit qu’elles sont inaccessibles pour un·e débutant·e. En réalité, dès lors que la tête se trouve en dessous du cœur, on considère que l’on est en inversion, comme dans le chien tête en bas par exemple.

Si vous souhaitez effectuer une posture inversée un peu plus impressionnante, mais accessible, vous pouvez faire la chandelle. Les jambes sont tendues vers le ciel, les mains soutiennent le dos et le menton s’appuie sur la gorge. N’hésitez pas à placer une couverture sous vos épaules pour plus de confort.

Les postures d’inversion améliorent la circulation sanguine en inversant le flux sanguin pendant le temps de la posture. C’est également un excellent anti-stress !

Pour progresser en yoga Iyengar, il n’y a pas de secret : comme pour toute pratique physique, il faut être régulier·e. Philippe recommande de suivre un ou deux cours par semaine avec le ou la même professeur·e : « Il est important d’instaurer une relation de confiance et une continuité avec le ou la professeur·e qui va pouvoir porter son attention sur l’élève et son évolution. » Il précise que persévérer dans la même pratique évite de se disperser. Les Yoga Sutras de Patanjali indiquent que le yoga, c’est aller dans une même direction de manière continue. C’est alors à vous de trouver la forme de yoga qui vous correspond le mieux !

Le cours est très méthodique puisqu’on travaille tous les mouvements et toutes les parties du corps: les jambes, les abdos, le dos, la colonne vertébrale, etc. L’élève et son enseignant·e peuvent donc rapidement pointer du doigt les axes d’amélioration afin de travailler dessus en cours mais aussi en dehors des cours. Certaines personnes ayant des raideurs dans les jambes peuvent effectuer des étirements réguliers chez elles pour y remédier par exemple. 

Philippe insiste également sur le fait qu’il faut « comprendre sa morphologie » pour adapter les postures à son corps. Un chien tête en bas ne pourra pas être réalisé de la même manière par tout le monde, selon la longueur et la raideur de vos jambes. Comprendre cela permet de moins se décourager face à certaines postures qui semblaient impossibles et de pouvoir les réaliser à l’aide de supports comme les sangles ou les briques.

Dans les cours de yoga Iyengar, il faut un ou deux ans pour passer au niveau supérieur. C’est au ou à la professeur.e d’en juger, en discussion avec l’élève. Pour les plus pressé·es, pas d'inquiétude ! Même les cours d’Iyengar pour débutant·e voient leur niveau s’élever au fur et à mesure de l’année. Des postures complexes sont abordées et une nette progression se fait ressentir très rapidement.

Un short ou un legging : en général, les professeur·es conseillent d’éviter les pantalons amples, afin de mieux voir vos jambes pour apprendre à les engager. Nous vous invitons donc à porter un short ou un legging près du corps et respirant.

Un haut adapté : privilégiez un débardeur ou un t-shirt respirant bien ajusté à votre corps, en coton ou en matières synthétiques respirantes.

Un tapis : choisissez un tapis adhérent et stable d'environ 5 mm d'épaisseur.

Des accessoires et des supports : le yoga Iyengar inclut pratiquement tous les supports qu'un·e yogi·ni peut être amené·e à utiliser. Vous aurez très souvent recours à des briques, et parfois à d’autres supports comme des sangles, des bolsters, des couvertures, ou des cordes, et même quelquefois des supports plus grands, tels que des chaises et des bancs.

Nous l’avons vu, les professeur·es d’Iyengar doivent suivre une formation poussée et obtenir une certification pour pouvoir enseigner ce style de yoga. Afin de trouver un centre de yoga doté d'enseignant·es certifié·es près de chez vous, vous pouvez vous rendre sur le site de l’Association française de yoga Iyengar (AFYI).

On divise le yoga en deux catégories : les yogas doux et les yogas dynamiques. 

Les yogas doux comme le hatha yoga, le yin yoga et le restorative yoga sont des pratiques lentes. On y prend le temps de rester plusieurs respirations dans les postures pour se relaxer et s’assouplir. 

Le Vinyasa, l’Ashtanga et l’Iyengar font partie de la famille des yogas dynamiques, car ils sont plus exigeants physiquement et font travailler le cardio. Pour vous aider à choisir le yoga qui vous convient le mieux, voici nos conseils.