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Découvrez le hatha yoga, le yoga traditionnel

Le Hatha yoga est un style de yoga qui allie mouvements lents et respiration coordonnée. Idéal pour débuter ! Découvrez toutes les infos dont vous avez besoin avant votre première séance.

Parmi les yogas les plus enseignés en France, on retrouve le Hatha yoga. C’est un yoga complet mélangeant postures, respiration, méditation et spiritualité. Il fait partie de la famille des yogas doux qui s’adaptent à tou·tes. Pour en parler, nous avons fait appel à Mélissa Coesnon, professeure de Hatha à Paris et Lille depuis 4 ans.

Qu'est-ce que le hatha yoga ?

Le Hatha yoga, le yoga traditionnel

Le Hatha yoga est souvent considéré par les yogi·nis comme la forme de yoga la plus pure et la plus traditionnelle. Hatha signifie « énergique » ou « fort » en sanskrit. Mélissa donne une autre interprétation possible : « le Hatha se réfère également au Soleil (Ha) et à la Lune (Tha), et à l'équilibre entre les deux. »

Pour certain·es, il ne s'agit pas d'un style mais plutôt d'une catégorie du yoga, provenant des Yogas Sutras de Patanjali, qui incorpore plusieurs autres formes de yoga comme le Vinyasa yoga, l’Ashtanga yoga, ou encore le yoga Iyengar. Pour d’autres, comme Mélissa, c’est un type de yoga à part entière possédant un tronc commun avec les autres formes de yoga. Quoiqu’il en soit, le Hatha est très populaire en Occident, et il est enseigné quasi systématiquement dans les studios de yoga.

Définition du Hatha yoga

Cette pratique se concentre sur les postures (asanas) et la respiration (pranayama), afin de favoriser la préparation à la méditation. Le Hatha est une forme de yoga doux car les postures y sont tenues longtemps, plusieurs respirations, ce qui le distingue des yogas dynamiques dont fait partie le Vinyasa.

La philosophie du yoga est très importante en Hatha. Souvent, en début et en fin de cours, l’enseignant·e chante un mantra et demande aux élèves de réfléchir à une inspiration pour le cours et pour la journée comme « Je veux prendre soin de moi » ou « Je suis motivé.e. » L’objectif est d’avoir l’esprit ancré dans le moment présent.

Qu'est-ce que le pradipika, livre de Hatha yoga ?

Le Haṭha Yoga Pradipika, qui signifie en sanskrit « petite lampe du Haṭha Yoga », est l’un des trois textes du Hatha yoga. Il aurait été écrit au XVe siècle par le yogi Svatmarama et constituerait la plus ancienne copie existante de l'histoire du Hatha yoga.

« Le Pradipika met en valeur la dimension spirituelle du Hatha, plus encore que l’aspect physique », explique Mélissa. Il est divisé en 4 chapitres traitant successivement des asanas (postures), des pranayamas (techniques de respiration), des kriyas (techniques de purification), des mudras (position des mains) et des drishtis (points de regard) et de la méditation. Le Pradipika aborde également les codes de conduite (yama et niyamas), envers soi-même et les autres, très chers au yoga.

Pour comprendre les termes du yoga, plongez-vous dans notre lexique !

Le Hatha yoga est-il destiné aux débutant·es ?

C'est une excellente approche du yoga pour celles et ceux qui le pratiquent pour la première fois. Considéré comme lent et doux, il convient aux débutant·es. Réunissant tous les aspects physiques et spirituels du yoga, il est aussi une bonne introduction aux principes fondamentaux du yoga.

Toutefois, il ne faut pas cantonner le Hatha à une forme de yoga destinée uniquement aux débutant·es. C’est un yoga exigeant, puisqu’on reste plusieurs respirations sur chaque posture. Mélissa ajoute qu’il est également adapté aux yogi·nis plus expérimenté·es, qui souhaitent approfondir leur connaissance du yoga, puisque « chaque professeur·e apporte sa touche personnelle en Hatha, on n’a donc jamais fini d’explorer cette pratique. »

Votre cours de hatha yoga sur notre chaîne Youtube

Cette séance de Hatha yoga avec Nathalie est une invitation à la découverte du yoga : le travail sur la respiration, les postures et le temps de méditation vous plongeront dans l’univers du Hatha et vous permettront de déconnecter pendant une heure, que ce soit au réveil ou en fin de journée. Ce cours est accessible aux débutant·es.

Pourquoi faire du Hatha yoga ? Quels sont les bienfaits ?

Une pratique du Hatha yoga régulière peut apporter de nombreux avantages physiques et mentaux. Elle est complémentaire à d’autres sports puisqu’elle permet d’améliorer la souplesse et la force mais aussi soulager des problèmes de dos par exemple.

Quels sont les avantages du Hatha yoga au niveau mental ?

  • Réduit le stress et l'anxiété ;
  • Soulage la tension ;
  • Réduction du stress et de l’anxiété ;
  • Augmente la sensation de calme et de bien-être ;
  • Favorise la concentration mentale.

Découvrez le hatha yoga, le yoga traditionnel

Est-ce que le Hatha yoga muscle ?

Bien qu’on l’inscrit dans la catégorie des yogas doux, il ne faut pas sous-estimer l’aspect physique du Hatha. Mélissa affirme que « ça peut être tout aussi difficile qu’un cours de Vinyasa. On ne souffre pas de la force et du cardio, mais on doit rester cinq à dix respirations dans des postures engageantes, ce qui est très physique aussi. »

Le Hatha yoga est donc un excellent moyen de renforcer ses muscles en profondeur. Les nombreuses postures du Hatha permettent de travailler les différentes parties du corps : la sangle abdominale avec le cobra, les bras et les cuisses avec la planche, ou encore le dos avec le chien tête en bas. Avec une pratique régulière, les résultats sont visibles sur votre corps qui est plus tonifié.

Comment se déroule une séance de Hatha yoga ?

Le déroulé d’un cours de Hatha n’est pas imposé, il peut varier d'un studio à l'autre. Il est donc conseillé de se renseigner en amont auprès du ou de la professeur·e si vous avez la moindre question, et ce afin de savoir à quoi vous attendre.

Pour débuter le cours, il n’est pas rare que l’enseignant·e entonne un mantra d’ouverture comme le « Om ».

Chaque séance de Hatha comprend la salutation au soleil A, que l’on retrouve également dans les cours d’Ashtanga et de Vinyasa. Cela permet de se concentrer, de s’étirer et d’adopter la bonne respiration avant d'enchaîner les asanas. La salutation au soleil A comprend plusieurs asanas de base : la pince debout, la planche, le chien tête en bas, le cobra.

Suivent les séries de postures de Hatha. On commence par les postures debout comme le guerrier II, le triangle ou l’arbre, souvent intenses pour les jambes. Puis, on passe aux postures au sol, assis·es et allongé·es comme le bateau ou le bâton. Selon les professeur·es, on peut parfois effectuer des postures inversées un peu plus difficiles que le chien tête en bas : la chandelle ou la charrue par exemple.

Les élèves terminent par une méditation, allongé·es sur le sol (savasana). Un vrai moment de relaxation à vivre en pleine conscience. N’hésitez pas à enfiler vos chaussettes et à mettre une couverture sur votre corps si vous êtes frileux·se.

Un cours de Hatha yoga dure 60 à 90 minutes.

La respiration en Hatha yoga

Au yoga, on inspire et on expire principalement par le nez. Mais ce n’est pas la seule manière de respirer ! Pour contrôler son souffle et obtenir des effets bénéfiques pour le corps et l’esprit, il existe des techniques de respiration nommées les pranayamas.

En Vinyasa et en Ashtanga, la respiration la plus utilisée est Ujjayi, la respiration victorieuse, qui s’effectue bouche fermée en contractant la gorge. Elle a tendance à apaiser le système nerveux.

Mélissa explique qu’en Hatha, on se tourne plutôt vers la respiration alternée entre la Lune et le Soleil, appelée "Nadi Shodana". Il s’agit à la fois d’un pranayama et d’un kriya (technique de purification), puisque l’on va à la fois contrôler sa respiration et chercher à purifier les canaux (nadi) nasaux. Concrètement, on place le pouce contre la narine droite et l’annulaire contre la narine gauche, tandis que le majeur et l’index se posent entre les deux sourcils. On bouche alternativement l’une et l’autre narine en inspirant et en expirant par la narine libérée.

10 postures (asanas) de base du Hatha yoga

Découvrez comment réaliser pas à pas 10 des postures les plus courantes en Hatha yoga.

⚬ Le cobra (Bhujangasana) et le sphinx (Salamba Bhujangasana)

Allongez-vous sur le ventre pour entrer dans la posture du cobra. Vos mains sont placées à plat contre le sol, à côté de vos épaules, qui doivent être bien basses, et vos bras sont contre vos côtes.

Poussez sur vos mains pour décoller la poitrine puis le ventre du sol. Les omoplates sont resserrées, le regard est dirigé devant soi, les bras sont un peu pliés. « On engage les dorsaux, mais on ne tend pas les bras comme dans le chien tête en haut. Ces deux postures sont souvent confondues », nous met en garde Mélissa.

Si vous avez des douleurs au niveau des lombaires, n’allez pas trop loin et choisissez comme alternative la posture du sphinx. Au lieu d’être sur les mains, placez-vous sur vos avant-bras et ne décollez que votre poitrine.

Bien exécutées, ces postures assouplissent la colonne vertébrale, renforcent les muscles du dos et permettent l’ouverture de la poitrine et du chakra du cœur.

⚬ Le chien tête en bas (Adho Mukha Śvānāsana)

Le chien tête en bas est une posture incontournable du Hatha yoga car elle agit à plusieurs niveaux : renforcement des ischio-jambiers et du haut du corps, allongement de la colonne vertébrale, assouplissement des poignets, des chevilles et des épaules…

Placez-vous à quatre pattes, en alignant bien les mains avec vos épaules et les genoux avec votre bassin. Vous devez ensuite élever votre bassin et tendre les bras et les jambes pour effectuer une sorte de V. Dans cet asana, il est plus important d’avoir le dos droit et étiré que les jambes tendues. Ainsi, si vos jambes manquent de souplesse, n’hésitez pas à plier un peu les genoux, voire à placer des briques sous vos mains.

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⚬ La pince debout (Uttanasana)

Souvent la bête noire des personnes se sentant trop raides, la pince debout est pourtant un très bon moyen de gagner en souplesse et de calmer le système nerveux, en plaçant la tête à l’envers.

Cet asana commence debout, dans la posture de la montagne, c’est-à-dire les bras le long du corps. Descendez progressivement vos mains vers votre tapis pour toucher vos cuisses, vos tibias, vos chevilles, vos pieds, voire le sol, selon votre souplesse. Comme pour le chien tête en bas, gardez le dos bien droit, quitte à plier les genoux si besoin.

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⚬ L’arbre (Vrikshasana)

L’arbre est la posture d’équilibre par excellence. C’est un asana qui se réalise en plusieurs temps :

  1. Positionnez-vous dans la posture de la montagne, grandissez-vous.
  2. Placez le poids du corps sur votre jambe et votre pied droits. Ce sera votre jambe d’appui, elle doit être bien tonique et droite.
  3. En fixant un point devant vous pour garder l’équilibre, levez le pied gauche. Vous pouvez dans un premier temps le placer à plat contre votre tibia droit pour trouver votre stabilité puis, dans un second temps, le poser contre votre cuisse. Le bassin doit rester de face tandis que la jambe gauche forme un angle à 90°.
  4. En même temps, joignez vos mains en prière devant votre cœur, puis au-dessus de votre tête pour allonger votre colonne vertébrale.
  5. Répétez le même enchaînement du côté gauche.
En réalisant la posture de l’arbre, on travaille sa concentration et son équilibre. On tonifie les muscles et les articulations au niveau du dos, des jambes, des pieds, des épaules et des abdos.

⚬ La chandelle (Sarvangasana)

On a toutes et tous appris à faire la chandelle en cours de gym quand on était enfant ! Cette posture revient souvent dans les cours de Hatha yoga. Elle fait partie de la famille des postures inversées et a pour intérêt d’améliorer la circulation sanguine et de faire redescendre la pression et le stress.

La posture est assez simple à réaliser : allongé·e sur le dos, soulevez votre bassin et tendez les jambes vers le ciel tout en soutenant vos lombaires avec vos mains. Veillez à incliner le menton vers la poitrine pour protéger vos cervicales.

⚬ La charrue (Halasana)

La charrue est une autre posture inversée, qui ressemble à la chandelle, mais qui est un peu plus technique à réaliser. Cet exercice permet d’allonger la colonne vertébrale et d’inverser le flux sanguin pour une meilleure circulation.

Le résultat attendu de cet asana est de réussir à basculer ses jambes tendues vers l’arrière du crâne. Pour y parvenir, vous devez vous allonger sur le dos, les bras le long du corps. Mettez-vous ensuite en chandelle, les jambes et les pieds pointés vers le ciel avant de balancer les jambes vers l’arrière de la tête. Les pieds doivent toucher le sol.

En général, les professeur·es de yoga enseignent progressivement cette posture à leurs élèves. Dans un premier temps, vous pouvez poser vos pieds sur une chaise, puis dans un second temps, sur un bolster, pour descendre petit à petit vers le sol quand vous vous sentirez prêt·e. Pour plus de confort, n’hésitez pas à placer des couvertures sous vos épaules.

⚬ La chaise (Utkasana)

La posture de la chaise est connue pour être un exercice intense. Elle a de multiples bienfaits : étirement du dos, renforcement des abdos-fessiers, des quadriceps et des mollets.

Installez-vous debout, les pieds joints, dans la posture de la montagne. Tendez les bras vers le ciel, puis fléchissez les genoux dans un angle à 90°. Gardez le dos bien droit. Cette posture demande de l’assurance, pensez à bien inspirer et expirer en la réalisant.

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⚬ Le bateau (Navasana)

La posture du bateau est idéale pour renforcer les muscles de la sangle abdominale. Elle travaille également l’équilibre et la concentration
Suivez les étapes ci-dessous pour la réaliser :

  1. Asseyez-vous les jambes tendues devant vous (ou légèrement pliées si vous manquez de souplesse). Posez vos mains au sol à côté de vos hanches.
  2. Pliez vos genoux et soulevez vos cuisses tout en penchant votre buste vers l’arrière pour former un angle de 45°, en conservant le dos bien droit. Tendez vos bras devant vous, parallèles au sol. Vos tibias sont aussi parallèles au sol.
  3. Si votre souplesse le permet : tendez progressivement les jambes et maintenez la posture plusieurs respirations. Sinon, restez au niveau de l’étape 2.
Veillez à garder le dos bien droit et à bien engager votre ceinture abdominale pour cette posture.

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⚬ Le pigeon (Kapotasana)

Si vous souhaitez travailler votre ouverture de hanches, la posture du pigeon est tout indiquée. Elle permet d’étirer à la fois le psoas et les fessiers.

En position de la table sur votre tapis, c’est-à-dire à quatre pattes, ramenez votre genou droit entre vos deux mains puis posez le genou, le tibia et la cuisse au sol de façon à former un angle droit avec le tibia et la cuisse. Allongez l’autre jambe vers l’arrière. Vous pouvez positionner vos mains de chaque côté du corps et garder le dos droit, ou bien vous allonger vers l’avant, le buste contre votre jambe pliée et les bras tendus.

Si vos hanches ne touchent pas le sol, ce n’est pas grave. Le plus important est qu’elles soient bien alignées avec votre buste et votre regard tournés devant vous. Pour cela, n’hésitez pas à bien plier la jambe de devant, quitte à ce que votre pied touche votre hanche.

La version plus avancée de la posture du pigeon est d’attraper la jambe de derrière pour accentuer l’étirement du psoas et assouplir le dos.

⚬ La posture de l’enfant (Balasana)

La posture de l’enfant est souvent utilisée en transition entre deux asanas exigeants physiquement. 

Assis·e sur les genoux, les fesses posées sur les talons, inclinez-vous pour poser votre buste contre vos cuisses et votre front contre le tapis. Les bras peuvent se placer dans le prolongement de votre corps vers l’avant ou vers l'arrière.

Cette posture vous assure un moment de relaxation pendant lequel vous étirez votre dos et vos épaules et prenez le temps de souffler avant de passer à un autre asana.

Comment pratiquer le Hatha yoga ?

Voici la liste de vos indispensables pour bien pratiquer le Hatha yoga :

La tenue

Bas : habillez-vous d’un short, corsaire ou pantalon, fabriqué en coton ou dans une matière élastique et respirante pour favoriser les mouvements.

Haut : portez un débardeur ou un T-shirt qui vous suivra dans vos mouvements. Il peut également être utile d'avoir un sweat ou une couverture pour les phases de relaxation.

Le matériel

Un tapis : choisissez un tapis confortable et d'au moins 5 mm d'épaisseur.

Les accessoires : si vous manquez encore de souplesse, il est recommandé d’utiliser des briques ou une sangle de yoga pour vous aider à effectuer certaines postures. 

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Vinyasa, yin ou hatha yoga, quelles différences entres ces disciplines ? 

Nous avons défini le Hatha comme étant le yoga de l’effort. Sa particularité est que l’on tient chaque posture pendant 10 à 15 respirations. D’autres formes de yoga existent, parmi les plus connus, on retrouve les suivantes :

  • Le Vinyasa a pour définition « union du souffle et du mouvement ». Cette forme de yoga est très appréciée par les occidentaux car elle est moins spirituelle et plus proche du fitness et du cardio. En Vinyasa, on effectue un mouvement par respiration, ce qui le catégorise parmi les yogas dynamiques.
  • En yin yoga, yin signifie « calme », « apaisement » ou « froid ». » Beaucoup plus lent que le vinyasa, on y reste 15 à 20 respirations par mouvement, l’objectif étant de gagner en souplesse et de profiter d’un moment de détente.
  • Ashtanga se traduit par les 8 règles ou rigidités. C’est un type de yoga très rigoureux dont l'enchaînement de postures est immuable.

Quel yoga est le plus facile ?

Le Hatha est souvent conseillé aux débutant·es car il est plus lent, ce qui permet de prendre le temps d’entrer dans la posture et d’avoir le bon alignement. Toutefois, comme l’a précédemment souligné Mélissa, les postures peuvent être très engageantes et une séance de Hatha yoga peut être intense. Pensez à vous munir d’accessoires comme des briques ou des sangles si vous manquez de souplesse (le ou la professeur·e de yoga invite souvent les élèves à en prendre en début de cours, pour pouvoir les utiliser si besoin pendant le cours).

Le Yin yoga est certainement le yoga le plus doux, il est recommandé pour les personnes cherchant à gagner en souplesse. C’est la forme de yoga idéale pour lâcher prise et profiter d’un temps de relaxation.

Quel yoga est le plus dynamique ?

Le Vinyasa est reconnu comme l’un des yogas les plus dynamiques. Avec une respiration par mouvement, on y enchaîne un grand nombre d’asanas (postures). Il fait monter le rythme cardiaque et échauffe les muscles rapidement.

L’Ashtanga est, lui-aussi, un yoga très dynamique. Les salutations au soleil doivent s'enchaîner plusieurs fois d’affilée et les postures sont de plus en plus difficiles à réaliser. Le cours se termine généralement par une posture inversée comme l’équilibre sur la tête, qui n’est pas toujours accessible aux débutant·es.

Quel yoga est le plus complet ?

Beaucoup considèrent le Hatha comme la forme la plus traditionnelle du yoga. Il mêle respiration, postures, spiritualité et méditation. Mélissa explique qu’il permet de travailler tous les aspects physiques et mentaux, et qu’il met la philosophie du yoga au cœur de sa pratique.

Toutefois, d’autres types de yoga sont très complets et peuvent répondre à vos attentes :

  • Le yoga Iyengar ou yoga postural, place l’alignement du corps au cœur de sa pratique et fait l’usage de nombreux accessoires comme dans briques, des sangles ou encore des chaises.
  • Le Kundalini, également appelé le yoga originel ou yoga de la conscience, est une pratique très spirituelle utilisant les kriyas, les pranayamas et les mantras pour faire circuler l’énergie.

Quelle formation pour devenir prof de Hatha yoga ?

Pour devenir professeur·e de Hatha yoga en France, vous devez bénéficier d’une formation certifiante. La Fédération Française de Hatha Yoga prépare à l’enseignement pratique et philosophique du Hatha et octroie un diplôme après 4 ans de formation.

Lorsqu’on est déjà professeur·e de yoga, il est également possible de se former spécifiquement au Hatha dans des centres de yoga. Ces formations durent au minimum 200 heures.

Vous ne ferez pas fausse route avec le Hatha yoga, car c'est la pratique la plus classique du yoga. Ce type de séance est particulièrement conseillé aux débutant·es parce qu'il pose les bases solides du yoga, notamment sur la coordination du souffle et du mouvement. Chaque professeur·e met sa propre patte sur son cours de Hatha yoga. Testez plusieurs cours pour trouver l’approche qui vous conviendra le mieux !

Découvrez le Hatha yoga

Lucile Zoude

Rédactrice et passionnée de yoga

Je partage avec vous mes découvertes et rencontres sur un tapis de yoga !

Merci à Mélissa de nous avoir fait découvrir le Hatha yoga. Suivez-la sur son compte Instagram @meliyogis où elle partage toutes les informations sur ses cours et ses retraites de yoga 

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