GAGNER EN SOUPLESSE AVEC LE YOGA !

Le yoga n'est pas réservé qu'aux personnes souples ! Découvrez comment le yoga peut vous aider à gagner en souplesse sans compter tous les autres bénéfices : les conseils de notre prof de yoga, Lola.

Idées reçues : Le yoga c’est pour les gens souples. Faux !

Lola, ambassadrice Decathlon et professeur de Ashtanga et Vinyasa yoga explique pourquoi le yoga est une pratique parfaite pour vous assouplir et travailler votre respiration.

lola prof yoga conseil

L'idée qu'il faut être souple empêche beaucoup de gens de se lancer dans l’aventure du yoga. Je vous rassure, absolument tout le monde peut faire du yoga ! Il n’est pas question d’être bon ou mauvais. Que l’on touche nos pieds jambes tendues ou non, les bienfaits seront là!

Les postures de yoga visent à assouplir de nombreuses parties du corps qui sont nouées, tendues, bloquées... ou tout simplement qu'on ne fait jamais ou peu bouger dans la vie au quotidien. L'intérêt est qu'on va travailler la souplesse de la colonne vertébrale mais aussi celle des hanches, des genoux, des chevilles, des poignets, de certains muscles contractés naturellement (psoas, ischio-jambiers...)... C'est l'occasion de (re)découvrir son anatomie !

À VOUS D’ESSAYER

Pour vraiment gagner en souplesse, il est important d'écoutez votre corps et ne forcez pas au-delà de vos limites. Les bénéfices viendront par une pratique régulière, même de 10 minutes par jour ! Voici quelques postures qui vous aideront dans votre pratique :

Maintenez votre respiration nasale pendant vos postures. Si vous disposez de suffisamment de temps, répétez trois fois chaque exercice complet avant de passer au suivant.

child's pose
1. Posture de l'enfant (balasana)

Une de les meilleurs postures pour étirer concrètement la colonne vertébrale!

Préparation :

Placez vous en posture de l'enfant: genoux écartés de la largeur de votre buste, fesses bien collées aux talons. Ensuite, déposez votre brique devant vous. allongez bien vos bras et allez chercher vers l'avant. Avec le dos droit, descendez le front sur le bloc. Vous devez sentir que votre tête s'étire vers l'avant (et pas vers le bas) et que vos fesses restent bien sur vos talons. Elles ne doivent pas se décoller. Restez dans cette position quelques minutes, en respirant vers le haut de votre cage thoracique.

Variation :

Si vous avez trop de mal à garder les fesses vers le sol, placez une couverture entre vos mollets et vos cuisses. Une couverture ou un pad sous les chevilles peut aussi être utile.

conseil yoga souplesse posture 2
2. Le cordonnier assis (adho mukha baddha konasana )

Préparation :

Asseyez-vous sur votre tapis, en vous reposant sur l’avant de vos ischions (les deux petits os des fesses). Pliez vos genoux, joignez les plantes de vos pieds et ramenez vos talons vers votre bassin. Laissez tomber vos genoux sur les côtés. Appuyez-vous sur les arêtes externes de vos pieds, et posez vos mains devant vous, sur le sol. Ouvrez la poitrine pour que les omoplates se resserrent, et rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Puis, en inspirant, ancrez-vous au sol afin d’allonger votre torse, en partant de votre taille. A l’expiration, commencez à exécuter une flexion vers l’avant, en partant de vos hanches, et en amenant votre poitrine (plutôt que votre tête vers vos pieds). A chaque inspiration, allongez votre colonne vertébrale; et à chaque expiration, accentuer légèrement la flexion, en respirant doucement par le ventre. L'important n'est pas d'aller très bas, mais de maintenir le dos le plus droit possible. Gardez la posture 3 x 1 minute, puis redressez vous à l'aide des mains lors d’une inspiration.

Conseil :

Si votre dos s’arrondit, vous êtes probablement appuyé sur l’arrière de vos ischions. Surélevez votre bassin en vous asseyant sur une brique ou une couverture.

conseil yoga souplesse posture 3
3. Chien tête en bas (adho mukha svanasana)

Cette posture vous permettra également de voir votre avancée dans le monde du yoga par sa force en souplesse. L'énergie circule partout car le corps entier est sollicité.

Préparation :

Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches, bras tendus, vos mains sous les épaules, doigts écartés. En poussant sur la base des pouces et des index, décollez les genoux du sol et montez le coccyx en le basculant vers l’arrière pour allonger un dos bien droit. Gardez les genoux fléchis en veillant à ce qu’ils soient alignés sur les troisièmes orteils et concentrez-vous pour étirer le dos en poussant sur les mains ( imaginez que vous repoussez le sol loin de vous). Tournez le haut des bras vers l’extérieur pour faire descendre les épaules en les ramenant vers la colonne vertébrale. Amenez les côtes avant vers les cuisses et décontractez le cou. Après quelques respirations dans cette position, portez votre attention sur les hanches. Levez et ouvrez les ischions et vérifiez que le bassin est basculé en arrière, puis poussez doucement les talons vers le tapis, l’un après l’autre, pour étirer les ischio-jambiers dans un mouvement de marche. Vérifiez que le poids de votre corps et bien réparti entre les deux jambes. Prenez cinq à dix respirations puis, sur une expiration, descendez doucement vos genoux et reposez-vous en posture de l’enfant (balasana).

Conseil :

Si vos talons ne touchent pas le sol gardez vos genoux fléchis et concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale.

conseil yoga souplesse posture 4
4. Chien tête en haut (urdhva mukha svanasana)

Préparation :

Allongez-vous sur le ventre, vos pieds pointant vers l’arrière, et le dessus de vos pieds à plat sur le sol. Posez vos mains des deux côtés de votre taille, les avant-bras à la verticale, les doigts écartés en direction de l’avant. Lors d’une inspiration, ventre tenu et nombril rentré, appuyez-vous sur les mains afin de soulever votre tête, votre torse et vos jambes du sol. La pointe de vos orteils repose sur le tapis. Faites pivoter vos bras vers l’extérieur, de sorte que la face interne de vos coudes soit parallèle à l’extrémité de votre tapis. Poitrine ouverte et épaules baissées, les omoplates se rejoignent. Vos fesses doivent êtres fermes, sans toutefois être tendues à l’excès. Redressez la tête, en regardant devant vous ou vers le haut, mais en veillant à ne pas incliner votre tête en arrière, ce qui comprimerait votre nuque. Prenez des respirations abdominales régulières pendant 30 secondes maximum, puis regagnez le sol en expirant, ou poussez votre nombril vers le haut afin d’exécuter le Chien tête en bas.

Conseil :

Le chien tête en haut est souvent exécuté avant ou après le chien tête en bas, pour passer aisément d’une posture à l’autre. Faites basculer le poids de votre corps en avant ou en arrière en direction de vos mains, tandis que vous basculez sur la pointe des vos orteils.

Pratiquer au quotidien permet de travailler en profondeur. Oubliez la compétition et penser à vous uniquement. Vous deviendrez souple avec le temps et plus vite que vous ne le pensez. Gardez l’esprit ouvert et n’oubliez pas que l’expiration permet la détente, et la détente assouplit.

Buvez de l’eau avant et après le cours, évitez pendant.

Je termine cet article par une citation d’Albert Einstein :

"La folie est de toujours se comporter de la même manière, et de s'attendre à un résultat différent."

Namaste !

lola bio

Lola, professeur de yoga

Lorsque j’ai découvert le yoga, j’ai été séduite par le lâcher prise que l’on trouve sur le tapis et l’équilibre que cette pratique apporte au quotidien. Le fait d’être en apprentissage constamment avec notre corps mais avec les autres, ces échanges intenses que nous partageons pendant un cours peu importe notre niveau. Dans mes cours, la musique me permet de construire autour des principes du yoga vinyasa : synchronisation de la respiration et des mouvements pour la concentration et le lâcher prise, fluidité dans les transitions et une détente profonde en fin de cours.

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